質の良い睡眠のためにできること

正解は1です

問題文：夜間の睡眠を促す方法で適切なのはどれか。

解説：正解は 1 です。ヒトの睡眠覚醒リズムは視床下部の視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）が主時計として制御し、約25時間周期の内因性リズムを日光（特に青色光）で24時間に同調させています。朝の日光曝露は網膜から視交叉上核に信号を送り体内時計をリセットすると同時に、セロトニン合成を促進します。セロトニンは夜になるとメラトニンに変換され、睡眠誘発作用を発揮します。したがって朝の光曝露は夜間睡眠を促す最も生理学的な方法です。

選択肢考察

1. ○1.  朝、起床後に日光を浴びる。

   朝の日光は視交叉上核を介して体内時計をリセットし、セロトニン分泌を促進。セロトニンは約15時間後に松果体でメラトニンに変換され夜間の睡眠を誘発します。約2500ルクス以上の光が効果的とされます。

2. ×2.  ２時間以上昼寝をする。

   昼寝は15〜30分のパワーナップが理想。2時間以上では深いノンレム睡眠に入り睡眠慣性（sleep inertia）で目覚めが悪くなるうえ、夜間睡眠の睡眠圧を減らして入眠困難・中途覚醒の原因になります。

3. ×3.  夕食後、カフェインが含まれる飲み物を摂取する。

   カフェインはアデノシンA1/A2A受容体拮抗薬として覚醒作用を示し、半減期約3〜5時間。夕食後摂取では就寝時も血中濃度が高く、入眠潜時延長・中途覚醒・深睡眠減少をもたらします。就寝6時間前以降は避けるべきです。

4. ×4.  就寝前に過ごす部屋の照明は1,000ルクスとする。

   1000ルクスはオフィスや商業施設並みの明るさで、青色光がメラトニン分泌を強く抑制します。就寝前は30〜100ルクス以下の暖色系間接照明が望ましく、明るい照明は入眠困難の原因です。

睡眠衛生指導の基本は①規則正しい起床時刻と朝の光曝露、②適度な運動（就寝3時間前までに）、③就寝前のカフェイン・ニコチン・アルコールの回避、④寝室環境（静音・適温18〜26度・暗闇）、⑤就寝前のリラクセーション、⑥眠くなってから床に就く、です。メラトニンは20〜22時頃から分泌が増え深夜2〜4時にピーク、朝の光で抑制されます。高齢者では分泌量が低下し、不眠の一因になります。