朝の光と散歩が薬になる！高齢者の不眠を整える体内時計のヒミツ

正解は1です

問題文：Aさん（70歳、男性）は1人で暮らしており、日常生活動作〈ADL〉は自立している。高血圧症で内服治療をしている。受診時にAさんから「最近、昼間に眠くなって夜よく眠れない。どうしたらよいか」と看護師に相談があった。 Aさんの1日の過ごし方を図に示す。 Aさんへの看護師の説明で適切なのはどれか。

解説：正解は 1 です。Aさんは70歳・独居・ADL自立という比較的活動性が保たれている高齢者ですが、「昼間に眠くなり夜眠れない」という訴えがあり、典型的な高齢者の睡眠リズムの乱れ（概日リズム障害）が考えられます。 ヒトの睡眠覚醒リズムは視交叉上核にある体内時計によって約24時間周期で調整されており、最も強力な同調因子（ツァイトゲーバー）は朝の太陽光です。網膜が2,500ルクス以上の高照度光を受けると、夜間のメラトニン分泌（睡眠ホルモン）が抑制され、約14〜16時間後の夜に再びメラトニンが分泌されて自然な入眠が促されます。 午前中の散歩は、(1)強い太陽光を浴びることで体内時計をリセットし、(2)適度な身体活動により日中の覚醒度を高め、(3)深部体温を上昇させて夜間の体温下降を大きくし、結果として深い睡眠を導きます。さらに独居高齢者にとっては社会的交流や転倒予防、高血圧管理（有酸素運動による降圧効果）にもつながる多面的に有益な介入であり、本症例で最も適切な指導です。

選択肢考察

1. ○1.  午前中に散歩を取り入れる。

   正解。午前中に屋外で日光を浴びることで体内時計が前進し、夜間のメラトニン分泌が適切な時刻に行われるようになる。また日中の活動量増加により睡眠圧（眠気の蓄積）が高まり、夜間の入眠と熟眠が促される。高血圧症のあるAさんにとって、有酸素運動は降圧効果も期待でき一石二鳥である。

2. ×2.  昼食後に入浴する。

   不適切。入浴は深部体温を一時的に上昇させ、その後の体温下降に伴って眠気を誘発するため、就寝の1〜2時間前が効果的とされる。昼食後の入浴は午後の覚醒を妨げ、かえって日中の眠気を強める可能性がある。また食後すぐの入浴は消化器への血流が皮膚へ移動し消化を妨げるため一般に推奨されない。

3. ×3.  午睡の時間を延ばす。

   不適切。30分を超える長い昼寝は深いノンレム睡眠に入ってしまい、夜間の睡眠圧を低下させて入眠困難・中途覚醒を悪化させる。高齢者の午睡は午後3時より前に15〜30分以内が推奨される。Aさんはすでに昼間に眠くなる訴えがあり、午睡を延ばすことは悪循環を生む。

4. ×4.  夕食後は水分を摂らない。

   不適切。夜間頻尿予防の観点から就寝直前の多量飲水を避けることは妥当だが、「夕食後は水分を摂らない」と一律に制限すると脱水を招き、特に高血圧治療中のAさんでは血液濃縮による脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まる。本症例の主訴は不眠と日中の眠気であり、生活リズムの調整が先決で、水分制限は最も適切な指導とはいえない。

高齢者の不眠の特徴として、(1)入眠潜時の延長、(2)中途覚醒の増加、(3)早朝覚醒、(4)深睡眠（徐波睡眠）の減少、(5)総睡眠時間の短縮があり、加齢に伴うメラトニン分泌量の低下が背景にある。睡眠衛生指導の基本は「光・運動・体温・食事」の4要素で、(1)朝日を浴びる、(2)日中に適度な運動、(3)就寝1〜2時間前のぬるめの入浴、(4)就寝前のカフェイン・アルコール・喫煙を避ける、(5)寝室環境（温度・湿度・遮光）を整える、(6)就床時間にこだわらず眠くなってから床に就く、などが挙げられる。独居高齢者では生活リズムが乱れやすく、デイサービスやサロンへの参加など社会的活動も睡眠改善に有効。なお高血圧治療薬のうちβ遮断薬は悪夢や不眠を起こすことがあり、降圧利尿薬は夜間頻尿の原因になるため、内服内容の確認も重要である。