睡眠薬卒業後のセルフケア指導

正解は3です

問題文：Aさんのパニック発作は消失し、不眠も改善したため、睡眠薬の処方は終了となった。Aさんは「もともと手足が冷えて寝つきが悪かったから、睡眠薬がなくなることが少し心配です。自分で工夫できることはあるでしょうか」と看護師に尋ねてきた。看護師が以前の睡眠状況を尋ねると、睡眠時間は23時から６時までの７時間であったこと、手足が冷えて眠れない時は熱いシャワーを浴びてから布団に入っていたことを話した。 Aさんの睡眠へのセルフケアに対する看護師の指導で適切なのはどれか。

解説：正解は 3 です。入眠には深部体温の低下が重要で、就寝1〜2時間前にぬるめ（38〜40℃）の湯に浸かることで末梢血管が拡張し、その後深部体温が下がることで自然な眠気が誘発されます。また副交感神経が優位となりリラックス効果も得られます。Aさんの「冷え性による入眠困難」に対する適切なセルフケア指導です。

選択肢考察

1. ×1.  「休日は昼まで寝るようにしましょう」

   休日の寝だめは概日リズム（サーカディアンリズム）を乱し、ソーシャルジェットラグを生じます。平日の入眠困難を悪化させるため推奨されません。

2. ×2.  「布団に入る時間を21時に早めましょう」

   眠くない時間に無理に就床すると「眠れない」体験が積み重なり、条件性不眠を誘発します。Aさんの通常の入眠時刻は23時であり、生活リズムを崩す必要はありません。

3. ○3.  「ぬるい温度のお風呂にゆっくり入るようにしましょう」

   38〜40℃のぬるめの入浴は副交感神経を優位にしリラックス効果をもたらします。入浴で一度上昇した深部体温が就床時に下降することで自然な入眠が得られます。熱いシャワーは交感神経を刺激し覚醒を促すため逆効果です。

4. ×4.  「眠れるまで布団の中でじっとしているようにしましょう」

   眠れないのに布団にとどまると「布団＝眠れない場所」という条件づけが生じ不眠を慢性化させます。認知行動療法の刺激制御法では、眠気が来るまで一度離床することが推奨されます。

睡眠衛生指導の基本は、規則的な起床時刻、日中の活動、カフェイン・アルコール・ニコチンの制限、就寝前のスクリーン光回避、就寝1〜2時間前のぬるめの入浴、寝室環境の整備などです。高齢者では長時間の昼寝を避けることも重要です。入眠困難タイプには特に深部体温コントロールが有効です。